Qu'est-ce que le syndrome de l'imposteur? Et comment le surmonter
Peur de l’échec ? De ne pas être à la hauteur ? Vous n'êtes pas seule. Apprenez comment vaincre ce phénomène fréquent.
Vous êtes étudiante
Le passage du lycée aux études supérieures peut être parfois difficile. Si on est la première de la classe au lycée et qu'on se retrouve juste dans la moyenne en école d'ingénieur, on va forcément remettre en question ses capacités. Le contraire peut être vrai aussi, si on se met soudainement à mieux performer, les doutes peuvent s'immiscer pour dire "c'est que du bol, ça ne va pas durer".
Des recherches ont montré que le syndrome de l'imposteur est omniprésent à l'université, aussi bien chez les étudiants que chez les enseignants.
Si vous avez des difficultés dans certains domaines, ne considérez pas cela comme un échec personnel, demandez de l'aide.
Qui est touché par le syndrome de l'imposteur? Et dans quelles circonstances?
On peut toutes avoir une impression d'imposture par moments, mais certaines circonstances s'y prêtent mieux.
Vous arrive-t-il de remettre en question vos accomplissements? Avez-vous l'impression qu'ils sont davantage dus à la chance qu'à votre compétence? Attendez-vous avec crainte le jour où vos collègues vont se rendre compte que vous n'êtes pas aussi compétente que vous en avez l'air?
Si c'est le cas, il est probable que vous viviez ce que l'on appelle le "syndrome de l'imposteur", un phénomène psychologique qui engendre des sentiments de doute et de faible estime de soi, même en cas de réussite.
Ce trouble peut toucher n'importe qui, quel que soit le milieu ou le sexe. On estime qu'environ 70% de la population peut ressentir une forme d'imposture à un moment de sa vie.
Dans cet article, nous allons aborder ce qu'est le syndrome de l'imposteur, ses symptômes, les signes à identifier et les conseils pour y faire face efficacement.
Le syndrome de l'imposteur: définition
Parfois appelé complexe de l'imposteur, le syndrome de l'imposteur n'est pas une maladie, ni un complexe, ni un syndrome au sens médical du terme.
Il s'agit d'un phénomène psychologique défini principalement par la peur d'être démasqué publiquement et exposé comme un "imposteur".
Il fait référence aux personnes qui croyant en leur manque d’intelligence ou de compétence auront tendance à ne pas à intérioriser leurs réussites.
Elles développent des sentiments de doute, de perfectionnisme et de peur de l'échec et ne se sentent pas capables de répéter les succès passés.
Le syndrome de l'imposteur peut avoir un impact profond sur l'estime de soi. Il peut non seulement empêcher les personnes d'atteindre leurs objectifs mais aussi conduire au développement d'un trouble anxieux, au burnout ou à la dépression.
D'où vient le syndrome de l'imposteur ?
Les sentiments liés au syndrome de l'imposteur sont déclenchés par une multitude de facteurs.
Les croyances personnelles sur la compétence, le succès et l'échec
Les origines remontent à l'enfance. Les messages reçus sur le mérite, le succès et l'échec influencent notre perception de ces notions plus tard dans la vie et teintent notre expérience.
Par exemple:
Si on n'a pas été suffisamment félicitée par ses parents malgré des accomplissements tangibles. En devenant adulte, il peut être difficile de comprendre qu'une réussite peut être bien méritée.
Si au contraire, on a été félicitée constamment pour tout et pour rien, il peut être difficile de savoir ce qui est vraiment méritoire et on peut devenir trop dépendante d'une validation externe.
Enfin, lorsqu'une personne a été constamment félicitée pour ses efforts, quel que soit le résultat, il peut être difficile d'accepter que la performance ne repose pas uniquement sur l'intention. Elle peut alors trouver les attentes élevées du milieu professionnel décourageantes.
Evidemment, la façon dont on a géré et vécu nos premières difficultés, erreurs et échecs influence aussi notre perception.
Les normes et les attentes socioculturelles
Il est également important de prendre en compte les normes et les attentes socioculturelles.
Elles influent dans la formation des croyances qui conduisent à des attitudes et des comportements auto-limitants.
Vos priorités personnelles
Les restrictions qui empêchaient autrefois les femmes d'accéder à la formation et à l'emploi ont été largement éliminées. De nos jours, la recherche de sens et d'épanouissement professionnel sont souvent plus importants que l'argent, le prestige ou le pouvoir.
Dans ce cadre, il peut être difficile de distinguer si vos doutes viennent d'une incertitude quant à vos compétences ou d'un changement dans ce qui compte le plus pour vous.
Ce qui est perçu comme le syndrome de l'imposteur peut être parfois dû à une confusion dans les priorités et valeurs de vie.
Vous travaillez seule
Travailler seule peut être particulièrement difficile, tant du point de vue des tâches à accomplir qu'émotionnellement.
Lorsque vous vous gérez vous-même, il n'y a pas de description de poste ni de consignes d'un manager. C'est à vous de définir vos propres attentes et cela peut être difficile.
L'isolement professionnel peut également survenir si vous n'avez personne à qui parler. Sans une personne bienveillante pour vous aider à identifier vos points faibles, vous encourager ou vous féliciter lorsque les choses vont bien, vous pouvez facilement tomber dans des schémas de pensée négatifs.
Travailler seule ne veut pas dire s'isoler, il faut aussi savoir à quel moment on doit se tourner vers l'extérieur pour demander de l'aide ou avoir un autre regard sur une situation.
Vous travaillez dans un secteur "créatif" ou artistique
Pour celles qui travaillent dans le domaine de la création, l'impression d'inadéquation peut être omniprésente. Surtout pour les personnes qui n'ont pas de formation formelle, on parle alors du syndrome de l'autodidacte.
La nature subjective du travail créatif peut donner même à une star le sentiment d'être une imposture. Pour preuve, même des actrices aux multiples récompenses comme Kate Winslet ou Meryl Streep ont publiquement partagé leur crainte d'être un jour "démasquées".
Vous êtes en minorité numérique, dans un milieu nouveau ou très différent de ce que vous connaissiez avant
Le risque de se sentir inapte est plus grand lorsqu'on évolue en "territoire inconnu" ou en dehors de sa propre classe socio-économique ou de sa culture.
Un sentiment d'appartenance peut favoriser la confiance en soi. À l'inverse, lorsqu'une personne se sent étrangère à un groupe, elle peut avoir l'impression de devoir porter un masque pour s'intégrer.
La culture de votre lieu de travail favorise le doute permanent
Il est important de vous demander si votre environnement de travail nourrit vos insécurités et vos doutes.
Voici quelques questions à se poser :
Demander de l'aide ou des informations est-il considéré comme une faiblesse ou une demande légitime ?
Admettre parfois certaines lacunes est-il acceptable ou considéré comme un signe flagrant d'incompétence ?
Le perfectionnisme est-il une règle tacite ?
Pourquoi le syndrome de l'imposteur touche davantage les femmes?
La peur de l'échec au féminin
Des études ont montré que les garçons, face à une difficulté, ont plus tendance que les filles à blâmer les autres et les facteurs extérieurs : l’autre équipe a triché, l’arbitre n’était pas juste, le prof ne nous a pas donné assez de temps pour étudier, etc.
Les filles ont davantage tendance à se blâmer elles-mêmes. Donc, devant une difficulté, elles vont plus facilement se dire « je suis nulle. »
Et ce même à l'âge adulte.
Il est parfois difficile de faire la différence entre un environnement exigeant et un environnement toxique.
Une aide extérieure, comme un coach, un psychologue ou tout simplement des collègues bienveillants, peut être très utile pour vous aider à identifier ce qui est attendu et à trouver des stratégies efficaces dans chaque situation.
Le rôle du contexte
Lorsqu'une femme doit faire ses preuves dans un environnement de travail traditionnellement dominé par les hommes et doit combattre les stéréotypes sexistes, elle peut ressentir un stress supplémentaire.
Par exemple, dans le secteur de la technologie, les femmes sont encore peu nombreuses, de ce fait leurs succès ou leurs échecs sont plus visibles et elles peuvent avoir l'impression d'être plus facilement sur le collimateur.
Des attentes irréalistes
Un autre facteur est le concept de la "femme parfaite". Nous avons toutes une image idéalisée de ce à quoi doit ressembler une femme (qui réussit) et de la manière dont elle doit se comporter. Essayer de correspondre à des attentes irréalisables et contradictoires est non seulement épuisant et anxiogène mais aussi impossible !
Ces facteurs ont un impact négatif sur l'estime de soi, ils contribuent à une augmentation de l'anxiété, à un sentiment de ne pas être à sa place, et, par conséquent, à une plus grande peur de l'échec.
Et la peur du succès ?
La peur de l'échec et le manque de confiance en soi sont des phénomènes courants, mais parfois ce qui se cache derrière ces sentiments est un mécanisme plus complexe. Disons qu'en général, les femmes ont tendance à donner beaucoup d'importance aux sentiments, aux besoins, au bien-être et aux opinions des autres.
Si vous vous considérez comme une personne bienveillante, soucieuse de votre bien-être et de celui d'autrui, alors parfois vos objectifs personnels peuvent entrer en conflit avec cette image de vous. Et si vous avez l'impression que réussir vos objectifs pourrait nuire à votre entourage ou changer l'équilibre dans vos relations, il est probable que la culpabilité l'emporte sur la fierté et qu'un sentiment désagréable d'être "perdue" s'installe.
Quand vous évaluez vos objectifs, notamment professionnels, vous devez évaluer quelle part du stress et de l’inconfort inhérents à vos ambitions vous êtes prêtes à tolérer.
Doutez-vous parce que vous vous sentez inapte ? Ou est-ce parce que vous comprenez les sacrifices nécessaires pour obtenir ce que vous voulez et vous n'êtes pas sûre que ça en vaille la peine ?
Rappelez-vous que la définition d'une vie heureuse doit être personnelle. L'hésitation peut être un rappel sain qu'il ne faut pas se laisser entraîner par l'idée de réussite de quelqu'un d'autre.
Comment savoir si vous souffrez du syndrome de l'imposteur ?
Pour savoir si vous êtes en proie au syndrome de l'imposteur, faites le test et répondez à ces quelques questions:
Attribuez-vous votre succès à la chance, au hasard ou à une erreur ?
Croyez-vous que « si je peux le faire, n’importe qui peut le faire » ?
Les plus petits défauts de votre travail vous obsèdent-ils ?
Êtes-vous blessée par des critiques même constructives, y voyant une preuve de votre insuffisance ?
Lorsque vous réussissez, avez-vous secrètement l’impression d’être, encore une fois, "passée entre les gouttes" ?
Craignez-vous d’être « démasquée » à n’importe quel moment ?
Craignez-vous secrètement que les autres découvrent que vous n’êtes pas aussi capable qu’ils le pensent ?
Avez-vous parfois peur des nouveaux défis à cause d’un doute persistant en vos qualités et compétences ?
Détestez-vous faire une erreur, ne pas être complètement préparée ou ne pas faire les choses parfaitement ?
Si vous avez répondu oui vous pouvez être concernée par des sentiments d’imposture plus ou moins intenses.
Pour un test plus complet (mais en anglais), établi par Pauline Rose Clance, cliquez ici
Pauline Rose Clance et Suzanne Imes, sont les premières psychologues à avoir mis en lumière et fait des recherches sur le syndrome de l'imposteur.
En résumé, voici les signes classiques du syndrome de l'imposteur :
Vous avez l'impression que vos succès sont plutôt dus à la chance qu'à votre mérite.
Vous avez l'impression que vous devez être parfaite à tout moment et que toute erreur vous conduira à l'échec.
Vous avez peur d'être démasquée comme un imposteur devant vos pairs.
Vous vous sentez inadéquate et incapable même lorsque ce que vous faites est réussi.
Vous vous comparez constamment aux autres.
Vous avez un sentiment persistant de ne pas être à votre place parmi vos pairs ou vos collègues.
Quelles sont les conséquences du syndrome de l'imposteur sur le plan professionnel ?
La peur paralysante de l’échec peut amener des personnes parfaitement capables à abandonner l’école ou à ne jamais terminer des projets importants.
Dans le monde de l’entreprise, où le syndrome de l’imposteur est bien documenté, le doute de soi peut pousser des personnes compétentes et avec une solide expérience à refuser un avancement de carrière pour éviter d'être « exposées » ou trop visibles.
Comment on fait pour éviter d'être démasqué ?
Les personnes atteintes du syndrome de l'imposteur sont souvent mues par des stratégies inconscientes visant à éviter d'être "démasquées".
Ces stratégies peuvent inclure l'auto-sabotage, la procrastination et le perfectionnisme. Elles peuvent également minimiser leurs succès ou leurs compétences, minimiser les compliments qu'elles reçoivent et surestimer les capacités des autres.
Voici les stratégies les plus courantes.
Perfectionnisme
Vous êtes obsédée par les moindres détails d'une présentation mineure ou vous révisez continuellement une matière que vous avez déjà maîtrisée.
Ce comportement, très courant dans le syndrome de l'imposteur, est motivé par la conviction que votre réussite ne peut être attribuée qu'à votre immense effort, d'où la nécessité d'aborder chaque détail comme s'il était essentiel.
Après un accomplissement vous pouvez souffler un peu. Cependant, ce sentiment de soulagement est temporaire et ne sert pas à augmenter votre confiance en vos capacités.
Ne pas se donner "à fond"
Si vous n’êtes pas une fan du travail acharné, votre mécanisme de protection préféré sera peut-être celui de l’effort minimum.
Vous savez que vous pourriez accomplir plus, mais vous ne le faites pas. Le mécanisme inconscient ici est : "si je me plante, je préfère que les gens pensent que c’est parce que je n'ai pas assez bossé et pas parce que je ne suis pas capable".
Il est beaucoup moins douloureux de ne pas essayer que de vous exposer au jugement des autres. Moins vous donnez de raisons aux gens de juger votre performance, moins vous aurez de chances que quelqu'un vous dise que vous n'êtes pas à la hauteur. En plus si vous ne donnez jamais vraiment le meilleur de vous-même, vous pouvez toujours prétendre que vous auriez pu être une grande artiste, écrivain ou avocate si vous aviez vraiment essayé.
Procrastination
Une façon de ne pas se donner à fond c'est de procrastiner. C'est la stratégie de choix des étudiantes et des indépendantes. Vous vous dites que c’est parce que vous travaillez mieux sous pression et peut-être que vous le faites, mais vous savez aussi que lorsque vous laissez les choses importantes jusqu’à la dernière minute, il y a plus de chances que la qualité en souffre.
A un niveau inconscient, la procrastination est un moyen de vous laisser une porte de sortie en cas d’échec, une excuse. Vous pouvez vous dire "je suis déçue mais je le savais, je n'ai pas eu assez de temps". En cas de succès, la croyance que vous l'avez échappée-belle à nouveau se renforce.
Ne jamais finir
Une autre approche consiste à commencer un projet et ne jamais le finir. Une forme de procrastination éternelle.
Par exemple, vous voulez vous mettre à votre compte ou développer votre activité mais vous restez coincée pendant des lustres à faire des recherches, à planifier ou même à empiler les formations sans jamais aboutir à quelque chose de concret.
En ne finissant pas, non seulement vous vous protégez d’une éventuelle "détection", mais vous évitez également d’être critiquée. Si quelqu’un remet en question votre talent ou votre expertise, vous pouvez toujours insister sur le fait que le projet est toujours en cours.
Auto-sabotage
Dans certains cas, la peur d’être exposée peut être si anxiogène que vous faites inconsciemment des choses pour empêcher votre réussite.
En apparence vous vous efforcez et essayez d'atteindre vos objectifs. Mais vos actions ont pour effet de réduire (voire d'anéantir) vos chances d'y arriver.
Par exemple, la veille d'une présentation importante (ou d'un examen) vous faites la fête jusqu'au bout de la nuit. Si vous échouez, vous pouvez blâmer la fatigue ou la gueule de bois et si vous réussissez, vous vous sentez indigne parce que vous savez que vous n'étiez pas au top de vos possibilités.
Ces comportements sont évidemment destructeurs mais on ne les entretient pas par masochisme. Ils servent à soulager temporairement une partie du stress.
Quels sont les effets du syndrome de l'imposteur sur la santé mentale et le bien-être ?
Les sentiments d'imposture intenses et récurrents peuvent avoir des répercussions psychologiques importantes.
Les personnes qui en souffrent peuvent avoir l'impression qu'elles ne méritent pas d'être reconnues ou de réussir.
Ceci entraîne des sentiments de :
Dévalorisation (faible estime de soi)
Honte
Culpabilité
Cette situation peut amener la personne à devenir trop critique envers elle-même créant ainsi un cercle vicieux. La peur constante d'être démasquée ou de faire une erreur fatale augmente le stress et l'anxiété.
On pourrait penser que plus une personne réussit, plus elle prend confiance en elle et moins elle se sent mal. Mais lorsque que l'on est touchée par le syndrome de l'imposteur, le contraire est souvent vrai. Plus elle réussit, plus ces sentiments s’intensifient. Pourquoi? Parce que les réussites ne sont pas perçues comme des preuves de compétence mais comme des coups de chance qui rendront l'inévitable chute encore plus dure.
Alors si la solution ne vient pas avec plus de réussite, comment faire pour se débarrasser de ce fichu syndrome de l'imposteur ?
Comment vaincre le syndrome de l'imposteur ?
On a vu qu'il s'agit d'un phénomène complexe et multi factoriel (tempérament, éducation, contexte, normes socioculturelles, stéréotypes, aspirations personnelles, etc.).
Quelle qu'en soit l'origine, redéfinir de façon réaliste votre notion de l’échec, de la compétence et de la réussite est le moyen le plus rapide de surmonter le syndrome de l’imposteur.
Attentes Irréalistes
Si vous vous sentez comme un imposteur au travail, malgré de bonnes performances, vous avez probablement des attentes irréalistes sur vous-même.
Voici quelques éléments pour commencer à changer votre façon de penser.
Attente irréaliste #1
« Si j’étais vraiment intelligente/compétente, je saurais tout. »
Dites-vous : je ne sais peut-être pas tout, mais je suis assez intelligente pour apprendre. En cas d'erreur ou d'échec, considérez l’expérience comme une occasion de grandir et de développer vos compétences.
Attente irréaliste #2
« Si j’étais vraiment intelligente/compétente, je ne remettrais jamais en question mes capacités ni mes qualités. »
Dites-vous : j’ai accompli beaucoup de choses jusqu’à présent et je peux relever d'autres défis de mon choix. En cas d'erreur ou d'échec, rappelez-vous que les seules personnes qui ne se trompent jamais sont celles qui n’essaient jamais rien de difficile.
Attente irréaliste #3
« Si j’étais vraiment intelligente/compétente, les choses seraient faciles pour moi. »
Dites-vous : je suis aussi capable que n’importe qui d’autre, sinon je ne serais pas ici. Tout le monde a des facilités dans certains domaines et pas dans d'autres. Il est normal que certaines choses soient difficiles.
Attente irréaliste #4
« Si j’étais vraiment intelligente/compétente, je me pousserais à en faire plus. »
Dites-vous : c’est OK de se sentir satisfaite. Regardez vos réussites avec un œil objectif et prenez-en la mesure. Soyez fière de ce que vous avez accompli.
Qui voulez-vous être?
Pour vous aider à évoluer, vous pouvez imaginer une version de vous-même inspirante mais réaliste. Avec un peu de pratique et de patience elle vous guidera vers une façon de penser plus équilibrée.
Voici comment procéder.
Pensez à une situation qui vous pose problème et complétez les phrases suivantes :
Chaque fois que je suis dans une situation où...
J’éprouve généralement des sentiments de...
Une petite voix négative dans ma tête commence à dire...
Ce que je fais généralement, c’est...
Maintenant, imaginez une version de vous plus mature, plus sereine, avec plus d'expérience. Imaginez comment elle se comporterait à votre place dans la même situation. Et répondez à ces questions:
Si la petite voix dans ma tête était sereine et apaisante, qu'est-ce qu'elle dirait ?
Comment cette version de moi se comporterait dans cette situation ?
Quelles émotions ressentirait-elle ?
Il est important de ne pas vous mettre en échec avec une exigence de perfection ou des visions grandioses. Donc, pas de déclarations impossibles comme « je suis capable de tout faire brillamment et facilement» ou « je suis la plus grande avocate qui ait jamais vécu ».
D’une part, de telles attentes sont irréalistes et inutiles pour réussir, et d’autre part, à long terme, s’imposer ce genre d’exigences ne fera que raviver les sentiments d’imposture.
Gardez à l'esprit que le changement ne sera pas immédiat. Apprendre à changer sa façon de penser et de se comporter prend du temps.
Dans quels cas se faire aider ?
Il est important de rappeler que tout le monde connaît un sentiment d'imposture de temps en temps. Cependant, si vous êtes anxieuse, critique envers vous-même en permanence ou vous avez le blues trop souvent, il peut être utile de se faire aider par un psychologue.
Par exemple, une approche thérapeutique de type TCC (Thérapie Cognitive Comportementale) permet d'apprendre à reconnaître et à modifier les schémas de pensée nocifs et soulager le trouble anxieux.
Dans ce type de démarche on vise à:
Identifier les pensées inutiles et irréalistes et les remplacer par des pensées plus saines
Réduire le cycle de rumination, c'est-à-dire le fait de ressasser des pensées négatives en boucle
Identifier les signaux qui déclenchent des sentiments d'insécurité ou d'infériorité
Apprendre des techniques de relaxation qui calment le système nerveux
Etablir des objectifs de vie en accord avec ses valeurs personnelles
Pour conclure
Il est clair que le syndrome de l'imposteur peut avoir un effet néfaste sur notre travail et notre bien-être. Il s'agit d'un phénomène complexe qui peut toucher tout le monde, indépendamment du sexe, de l'âge ou de la profession, même si certaines personnes sont plus à risque que d'autres.
Par conséquent, il est important de reconnaître les signes et de prendre les mesures nécessaires pour traiter les sentiments, les schémas de pensée et les comportements contre-productifs. Travailler avec un psychologue ou d'autres professionnels qualifiés peut aider à surmonter ce problème complexe avec succès.
Pour en savoir plus sur la façon dont nous pourrions travailler ensemble prenez rendez-vous en ligne ici.
LIRE AUSSI